piatek 3

BARKI: 1. Wyciskanie sztangielek siedząc - 4 x 12 - 8 powt. 2. Unoszenie sztangielek bokiem - 4 x 12 - 8 powt. 3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3 x 12 - 8 powt. 4. Wyciskanie sztangi zza głowy - 3 x 12 - 8 powt. wywalic 5. Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 3 x 12 - 8 powt. wywalic TRICEPS: 1. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc na [...]

Wklejam moj zmodyfikowany plan. Troszke rzeczy po glebszym zastanowieniu pozmienialem i mam nadzieje, ze bedzie dobrze. PONIEDZIALEK: Klatka + barki(przod, bok) + triceps ***Klatka*** -wyciskanie sztangi na skosie glowa w gore-----4x10 -wyciskanie na plaskiej sztangielkami-----4x10 -rozpietki na plaskiej-----4x10 ***Barki*** -arnoldki-----4x15 [...]

Poniedzialek / plecy, tyl barkow, biceps 1. podciaganie 4x8 2. Wiosłowanie hantlem - 4 serie po 8 powtórzeń 3. Szrugsy - 3 serie po 10 powtórzeń 4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3 serie po 10 powtórzeń 5. Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4 serie po 8 powtórzeń 6. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano [...]

[...] 12,10,8,8 *Wspięcia na palce stałe obciążenie 4 serie 20 powtórzeń Barki: *Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szerokim uchwytem stałe obciążenie 4 serie 12 powtórzeń *Wyciskanie z przodu 4 serie progresywnie 12,10,8,6 *Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie 12 powtórzeń Tam sie pomyliłem, w piatek bez klatki proponuje !!

Widzę, że łączysz partie. Np. nogi ćwiczysz tam uda i łydki. To źle czy dobrze ... Teraz mój plan wygląda tak mam nadzieję ,że już wszystko jest ok Plan 3 Dniowy Poniedziałek : klatka+biceps KLATKA : 1) Pompki w rozstawie szerokości 5-10cm szerzej od barków 3x14 2) Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu 3 x 12 3) Pompki w wąskim rozstawie 3 [...]

Z wielu zrodel dowiedzialem sie ze nogi lepiej cwiczyc osobno wiec postanowilem zrobic osobny trening na nogi Plan po zmianie: Poniedziałek KLATA Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 x 8 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4 x 8 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4 x 10 BICEPS Uginanie ramion [...]

Poniedziałek: klata- 1.Wyciskanie na płaskiej-4s10powtórzeń+ Seria na dobicie 2.Rozpiętki-4s-10powtórzeń Biceps: 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM+ Seria na dobicie Wtorek Bary 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy-4s10powtórzeń + Seria na dobicie 2.Rozpiętki na barki Triceps: 1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W [...]

Piątek 13.08.21 Dzisiaj pobudka później bo do pracy dopiero na 9, więc i cardio i vacuum zrobione, ostatnio strasznie się opier** z tym vacuum i przynaje, że dzisiaj pierwszy raz od chyba 4 tygodni zrobiłem to się czułem jakbym to robił pierwszy raz w życiu xD. Od rana też mail od Adama czekał, jeszcze upierdzielone węgle mimo, że waga sobie spada [...]

1. 7: 30 śniadanie: • 2 jaja kurze całe- 166kkcal, B-15g, T-10g, WW-0.5g • 100g płatków owsianych- 366kcal, B-13.50, T-7g, WW-54g • 200g mleka-98kcal, B-6g, T-4g, WW-10g • Lub szejk 2. 10: 30 drugie śniadanie • 100g ryż biały- 360kcal, B-6,70g, T-0,70g, WW-76g • 100g kurczak- 121kcal, [...]

3 cwiczenia po 6 serii czyli razem 18 serii, a tak wogole to dodajac piatek wychodzi 30 - chyba troche przy duzo

Poniedziałek (klata,Przedramie) Klata 1. Wyciskanie płasko 12.10.8.6 2 Wyciskanie głowa w góre 10.8.6.6 3. Rozpiętki głową w góre 10-8-6.6 4. Wyciskanie hatnli głową w góre 10.10.8.8.8 przedramie Zginanie nadgarstków ze sztanga prosta podchwyt 15-13-10-8 Zginanie nadgarstków ze sztanga prosta nachwyt 15-13-10-8 Środa(Tric-bic) Tric 1. [...]

poprawiony do oceny :) Z góry dzięx Poniedziałek Nogi, przedramiona Rozgrzewka Poniedziałek Nogi, przedramiona Rozgrzewka SS 1A.wyprosty 5x 25/20/15/10/5 1B.uginania 5x 25/20/15/10/5 1. MC 6x 10-12 2.-przysiad przedni 6x 8-12 3.-Przysiad jednonóż 6x 8-10 4.-wykroki 3x 6x8 5.-wspięcia na palce sztanga 6x 8-10 6.-wspięcia w siadzie 4 x 15-20 [...]

skopiowane: Witam . Mam 13 Lat , mierze 173 cm i waze 49 kg . Nie dawno kupiłem hantle x2 10kg . Łacznie 20 kg , 10 kg na łape lacznie mozna wziac . Obciazniki : - 4x 2kg - 4x 1,5kg - 4x 1,25kg Nie dawno zaczalem trening , nie wiem czy dobrze wszystko zrobilem , rozlozylem te czynnosci , no ale sproboje . Korzystalem z tego forum do pomocy [...]

Chodzi mi o taki rozklad treningowy czy ma to sens? Trening A: (Wtorek) Przysiad ze sztangą 3 serie x 15 powtórzeń Wiosłowanie sztangą 3 serie x 15 powtórzeń Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie x 15 powtórzeń Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie x 15 powtórzeń +lydki,brzuch Trening B: (Piątek) Martwy ciąg ze sztangą 4 serie x 10 powt. [...]

Siemanko Ja ćwiczyłem, teraz poluzowałem sobie trochę, ale jakiś czas temu trenowałem systemem piramidalnym tj. 1,2,3 treningi + do tego trening siłowy Plan był taki :  PONIEDZIAŁEK – kozłowanie + rzut za 3 (2)  WTOREK – kozłowanie + PAKA (1)  ŚRODA – kozłownie + rzuty za 1,2 + [...]

Poniedzialek klatka 1 wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej + 12 10 8 6 2 wyciskanie leżąc na lawace skośnej głową w góre + 12 10 8 6 3 ściąganie linek wyciągu bramowego przed siebie const.// 3x10 4 rozpiętki leżąc na ławce skośnej głową w górę //3x10 bic 1 uginanie przedramin ze sztangą stojąc sztanga prosta + 10 8 6 2 uginanie przedramion z [...]

W piątek zrobiłam shreda Jillian z 3 kg na jedną rekę, a w sobotę trening B: 1) plank max czas: 1 - 1:32, 2 - 0:58 2) Martwy ciąg z hantlami: 1- 4 kg 15 razy, 2 - 5 kg 15 razy 3) Wykroki z hantlami: 1- 4kg 15 razy, 2- 4kg 12 razy 4) wiosłowanie hantelką: 1 - 4kg 15 razy, 2 - 5 kg 15 razy 5) wyciskanie hantli leżąć (jeśli masz możliwość np na [...]

Niedziela: klatka 1. wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4x8 2. rozpietki na lawce skosnej 15powt + wyciskanie sztangi na skosie dolnym 4x4 3. Wyciskanie hantli na skosie gornym 3x10 4. łydki, brzuch,przedramiona Wtorek: plecy unoszenia hantli w opadzie na tyl barkow 4x10 1. mc 3x6 2. podciąganie 4xmax + wioslowanie hantlem 4x5 [...]

[...] kosza a tu wiadomo - sie troche pogoni, wsumie nie bylem tak wyyebany by juz nic nie robić ale dzien na nogi bylby zlym rozwiazaniem zatem zrobilem sobie barki i biceps a w piatek leca nogi (jutro) przerwa miedzy ost treningiem bica i barkow wynosila 5dni ale mysle ze przetrenowanie nie zlapie %-) Aktualnie siedze przed kompem owiniety kocami bo [...]

MOJE DUZYMI Klatka Piersiowa i Biceps+Przedramie 1)Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej 2)Rozpietki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej-głową w góre DAJ PO WYCISKANIACH JAKO 3 CWICZENIE!!!!!!!!!!!!!!! 3)Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w góre Biceps 1)Ugiananie ramion ze sztangą stojąc-podchwytem ZOSTAW [...]